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这些食物让血管变年轻

2018-04-26 来源:  浏览:    关键词:
摘要:让血管变”年轻“的食物不能没有它们  文/李园园营养师  上半年,有两位大家熟知而喜爱的艺术家(一位是闫肃老师,一位是葛优的父亲葛存壮老师)因为心脑血管疾病离开我们。血管老,人就老。人体就像一棵大树,血管如同根系,它们保持…


  让血管变”年轻“的食物不能没有它们

  文/李园园营养师

  上半年,有两位大家熟知而喜爱的艺术家(一位是闫肃老师,一位是葛优的父亲葛存壮老师)因为心脑血管疾病离开我们。血管老,人就老。人体就像一棵大树,血管如同根系,它们保持年轻,人才能永葆活力。由此可见,血管老化不容小觑。保养血管也并非难事,可以投其所好。

  1。膳食纤维:控压调脂

  膳食纤维,尤其是大多数水溶性膳食纤维可降低血浆胆固醇水平,而且只降低低密度脂蛋白胆固醇(俗称”坏”胆固醇),而不降低或很少降低高密度脂蛋白胆固醇(俗称“好”胆固醇)。流行病学的调查也确实证明,充足的膳食纤维可降低冠心病、动脉粥样硬化等心脑血管疾病的风险。

  为此美国FDA建议健康成人每天吃25~35g的膳食纤维,我国推荐膳食纤维的适宜摄入量是每天25g。膳食纤维的食物来源主要是植物性食物,包括:

  蔬菜(例如甜菜根、胡萝卜樱、秋葵、豆角、扁豆、艾蒿、春笋、芥菜、蒜薹、芹菜叶等都是蔬菜中膳食纤维含量很高的);

  水果(尤其是能够带皮吃的水果,例如金橘、苹果、梨、山楂、鲜枣、桑葚、人参果等膳食纤维尤其丰富);

  菌藻类(如黄蘑、金针菇、蘑菇、木耳、香菇、平菇等无论新鲜的还是干制的,膳食纤维含量都比价高);

  带皮的大豆类(包括黄豆、青豆、黑豆等)、杂豆类(扁豆、蚕豆、芸豆、豌豆等含量尤其丰富)、全谷类(燕麦、大麦、小麦、荞麦、黑米、黄米、玉米碜、糙米等)以及坚果类(大杏仁、核桃、鲜花生等),将这些食物做成一碗粗杂粮粥是不错的选择。

  薯类(如山药、芋头、红薯、紫薯等,尤其是洗干净的红薯、紫薯可以带皮吃)。

  在合理的膳食结构中这个量其实是不难达到的,例如每天吃100g粗粮加200g细粮,大约得到约6g纤维,500g蔬菜约10g膳食纤维,250g水果约5g膳食纤维,再加上一两大豆或其制品大概7g,加起来大概28g。

  2。磷脂:防血管硬化

  磷脂是脂蛋白的成分之一,而脂蛋白好比携带胆固醇的“小船”,可以促进胆固醇的合理转运与代谢,防止胆固醇在血管壁的沉积。正常人每天摄入6-8g的磷脂比较合适,可以一次或分次摄取。若为保健需要,可适当增加至15-25g。磷脂在蛋黄(含量达9.4%),大豆(含量1.5—3%)中含量丰富,另外瘦肉、动物肝脏、葵花子、亚麻籽、芝麻籽也比较多。

  3。维生素C:抗氧化。

  维生素C是一种强有力的水溶性抗氧化剂,它能有效的清除各种自由基和活性氧,防止血管中脂质过氧化,从而减少动脉粥样硬化等心脑血管疾病的发生。

  维C含量比较丰富的食物来源主要是新鲜的蔬菜水果,而不新鲜的蔬、果中维C容易被氧化破坏。不过即便在新鲜的蔬果中,维C含量也差别很大。这个季节维C丰富的食物着实不少,如蔬菜中:西兰花、菜花、芥蓝、芥菜、荠菜、大白菜、油菜等;水果中:山楂、鲜枣、猕猴桃、木瓜、桔子、橙子、草莓等,都是常见蔬果中维C含量很丰富的,尤其是山楂、鲜枣、猕猴桃当属常见蔬果中的维C前三甲。例如七八个鲜枣大概就可以满足每日维C的需要量,而一个中等大小的猕猴桃也可满足每日维C的需求。

  维C除了在蔬果中的分布有一定的“个性”,它还是一位比较“娇气”的小姐,长时间加热容易被破坏,蔬菜烹调最好选择水焯、快炒比较好,而长时间炖煮、煎烤都可能导致维C大量破坏。另外,维C耐酸不耐碱,所以烹调时适当加点儿醋或柠檬汁等有利于维C的保存。

  4。钾:天然“降压药”

  钾本身就是人体必需的一种矿物质,与钠既是一对朋友也是一对冤家。钾主要占据在细胞内,而钠主要分布在细胞外,钾与钠既可以相互拮抗又相互协同,维持体内钾与钠的平衡,对生命活动有着重要的意义。

  所以与钠的升高血压作用相反,钾有降血压作用,1mmol钾的降血压作用可以抵消3mmol钠的升血压作用。钾通过扩张血管,降低血管阻力来降低血压,还能增加尿钠的排泄,从而抵抗高钠的升血压作用,随之也减少了心脏病、中风等的发病风险。不过只有在摄入高钠(高盐膳食)而导致的高血压时,钾有降血压的作用;而对于非高钠膳食导致的高血压患者,不会因为补钾而致使血压降低。当然了,对于血压本身就正常的人,摄入钾并不会使血压降低,无需担心。

  中国营养学会之前建议成年人每日钾的适宜摄入量为2000mg,不过最新的研究显示2000mg的钾已不能满足预防慢性病的需要,故今年5月在杭州召开的全国营养科学大会暨国际DRIS研讨会上,将钾的推荐量增加到3500mg,而WHO推荐钾的摄入量为5000mg/d。

  哪些食物含钾丰富呢?最好的食物来源是蔬菜(尤其是绿色叶菜、菌藻类和薯类)、水果和豆类。每100g豆类中平均含钾量600-800mg,例如黄豆、黑豆、红豆等都高达800mg以上;蔬菜水果中200-500mg,虽然不如豆类高,但是蔬菜水果摄入量多,如1个中等大小的土豆就含有将近1g钾,1根香蕉大约含有400mg钾;而谷类含钾100-200mg,肉类为150-300mg,鱼类200-300mg。

  每100g食物中含钾高于800mg的有口蘑、榛蘑、紫菜、银耳、木耳、牛肝菌、黄豆、芸豆、黑豆、红豆、扁豆、葡萄干、番茄酱、扇贝等“浓缩型”的食物,可以适当多吃。

  鉴于钾与钠的关系,市面上有一种高钾低钠盐应运而生。普通食盐99%以上为氯化钠,而高钾低钠盐主要成分之间的比例大概为氯化钠65%,氯化钾25%,硫酸镁10%。对于控钠、增钾很好。

  说明:文章原创,图片来自网络,原文首发于《生命时报》,有改动。转载请务必联系本作者。侵权必究。

  附作者信息:

  李园园

  新浪微博:@李园园营养师

  邮箱:1223617860@qq.com (合作请微博私信 或邮件)

  国家高级营养讲师

  营养与食品卫生学硕士

  国家二级公共营养师

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